Pas toujours évident de trouver le bon compromis entre plaisir et santé, surtout quand il s’agit du pain, mais cela est bien sûr possible ! Il suffit simplement de s'attarder sur quelques détails qui font la différence :
🌾 Farine raffinée versus farine complète
Les céréales poussent entourées d’une enveloppe riche en fibres, en minéraux et en vitamines. C’est en raison de la présence de cette enveloppe que les céréales appartiennent à la catégorie des « sucres lents » car c’est grâce aux fibres qu’elle contient que l’absorption du sucre de la céréale se fait progressivement.
Depuis la révolution industrielle pourtant, la grande majorité des céréales que nous consommons sont raffinées, c’est-à-dire que les industriels les ont débarrassées de leur son et de leur germe, leur ont ôté cette enveloppe bienfaisante, pour ne nous vendre que la céréale nue, le sucre de la céréale. Cela permet une durée de conservation plus longue et cela a aussi un intérêt commercial certain puisque le consommateur nourri au sucre d’un aliment y devient bien vite accro. C’est le cas de la plupart des pâtes, de la farine, de la baguette, des biscottes, du pain de mie… Tous ces produits à l’aspect « blanchi ».
Le problème, c’est que, sans ces fibres, c’est un véritable shoot de sucre que notre sang reçoit. En réaction, notre organisme va produire immédiatement beaucoup d’insuline, pour ramener notre glucose sanguin à l’équilibre, en faisant rentrer ce sucre dans nos cellules. Et parce que le taux de sucre est monté d’un coup, et que l’insuline a été sécrétée de manière rapide et importante, il n’est pas rare que l’on se retrouve ensuite en hypoglycémie réactionnelle une ou deux heures après le repas… Alors on en reprend et ce mécanisme de pic et de chute glycémiques se poursuit tout au long de la journée !
Cela a bien sûr des conséquences sur notre niveau d’énergie, mais cela crée aussi de l’inflammation, tout en affaiblissant évidemment notre pancréas et notre système hormonal dans son ensemble.
🍞 1er conseil : Evitez donc les pains tout blancs et optez plutôt pour des pains complets ou semi-complets, à base de farines dites T80, T110 ou même T150 pour un pain avec une vraie valeur nutritionnelle et qui rassasie.
Attention cependant, si la farine est intégrale, il faut qu’elle soit cultivée en bio, autrement vous êtes sûrs d’ingérer un bon paquet de pesticides !
🌾 Levure ou levain?
A l’origine, le procédé pour faire du pain a été découvert par accident ; une pâte de céréales avait été oubliée, n’avait pas été enfournée et s’était mise à gonfler. On appelle ainsi levain, cet écosystème de bonnes bactéries et de levures qui se développent naturellement dans un mélange de farine et d’eau. Ces bactéries se nourrissent de l’amidon du blé et génèrent ainsi :
des acides lactiques et acétiques, qui donnent au pain au levain cette douce acidité qui lui est propre, et
du gaz carbonique dont les bulles restent emprisonnées par le gluten du blé, ce qui fait lever le pain.
Les pains au levain sont plutôt rares aujourd’hui puisque l’industrie utilise plutôt de la levure, c’est-à-dire soit un champignon soit un mélange chimique à base de bicarbonate de soude, qu’elle ajoute à la préparation. L’intérêt, c’est que, contrairement aux bactéries du levain dont il faut s’occuper et qui produisent une fermentation lente, la levure ne nécessite aucun soin particulier et fait lever le pain de manière presque instantanée.
Mais le pain au levain présente de nombreux avantages pour la santé que ne présente pas le pain à la levure :
La pâte qui lève par l’action du levain a commencé à fermenter ; les sucres du blé ont déjà été partiellement décomposés par les bactéries, ce qui :
le rend plus facile à digérer ; et
a l’avantage de réduire son index glycémique.
De plus, les acides produites nous permettent de mieux assimiler les minéraux contenus dans la farine ; et
enfin, le pain au levain se conserve plusieurs jours car l’acidité apportée par la fermentation freine la rétrogradation de l’amidon et retarde l’apparition de la moisissure.
🌾 La question du gluten
Un vaste sujet ! Le gluten est une protéine naturellement présente dans la plupart des céréales. Son nom vient de son caractère collant et c’est elle qui confère au pain sa tenue.
Là encore, l’industrie est intervenue depuis plusieurs dizaines d’années pour sélectionner les blés et créer – par un processus d’hybridation génétique - des variétés toujours plus riches en gluten, tout simplement parce que plus la farine est collante, moins il en faut ! Cela permet donc de produire des pains, de même taille d’un point de vue extérieur, mais avec moins de matières premières parce que remplis d’air ; c’est le cas des mies alvéolées, très aérées, que l’on voit parfois et qui n’ont plus rien à voir avec les pains denses d’autrefois.
Ajoutons à cela l’évolution de nos habitudes alimentaires et le fait que nous privilégions souvent les repas qui peuvent se manger sur le pouce (et donc les sandwichs, les pizzas, quiches etc…), et on se retrouve à ingérer une quantité de gluten très importante, qui tend à ne pas se digérer complètement, va engluer nos intestins, perturbant ainsi la motilité de notre tube digestif et créant là encore de l’inflammation chronique qui peut avoir de sérieuses conséquences sur notre système immunitaire notamment.
→ Alors concrètement, que fait-on ?
✨ Privilégiez les farines de blés anciens comme le petit épeautre ou le khorasan (non
transformés par l’industrie et au gluten plus digeste)
✨ Choisissez des pains au levain car la fermentation a également pour autre avantage de
neutraliser en partie la toxicité du gluten
✨ Si vous êtes sujets aux troubles digestifs ou que vous souffrez d’une maladie auto-immune, tournez-vous vers les alternatives au blé naturellement sans gluten comme le sarrasin, le riz complet ou encore la châtaigne.
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Et n’hésitez pas à vous rendre dans des boulangeries engagées, respectueuses de la Terre et de ses produits !