Les vacances approchent et vous êtes plusieurs à m'avoir demandé quelques conseils pour mieux vivre les repas de fêtes. Il est vrai qu'en cette période de l'année, notre foie est généralement mis à rude épreuve… Vous le savez, c’est lui qui récupère et élimine tout ce qui est toxique pour l’organisme or, entre l’alcool, les apéritifs riches en graisses trans et la bûche hyper sucrée, c’est un gros tri qu’il va devoir opérer. L’idée, c’est donc d’anticiper et d’alléger un peu nos repas en amont, pour ne pas le surcharger avant la grande épreuve 😉 Bien sûr, je ne préconise jamais de régime restrictif ; simplement faire le choix d’aliments sains et adaptés à nos facultés d'élimination, plutôt que de repas lourds et difficiles à digérer, pour que le corps soit en mesure de mieux gérer les éventuels écarts et de favoriser la sortie rapide des toxines. Le chouchouter, quoi !
Mon plan d'action en trois étapes :
Avant les fêtes, soulager son système digestif
Pour faciliter la digestion sur ces quelques jours qui nous mènent aux fêtes, on adopte une alimentation d'inspiration méridionale et on retire les principales sources d’inflammation :
Exit l’alcool et tous les produits industriels riches en sucre raffiné et graisses saturées délétères pour la santé (chips, gâteaux, plats préparés…) : On met le cap sur des aliments bios, des fruits et légumes de saison, avec une portion de cru pour débuter tous nos repas (crudités, jus de légumes, graines germées...). Nos grands-mères le savaient, commencer le repas avec du cru, cela favorise la production d’enzymes digestives et cela lance donc le signal de départ d’une digestion optimale ! Ensuite, éviter autant que possible la viande rouge, la viande grasse de porc et la charcuterie qui acidifient l’organisme : Tournez-vous plutôt vers de petits poissons, de la volaille, des œufs, sans négliger les légumineuses et oléagineux qui sont aussi de bonnes sources de protéines.
Dans la catégorie des aliments encrassants, on remplace aussi :
Les céréales à gluten responsables d’inconfort digestif : On lève le pied sur les pâtes et le pain et on explore d'autres saveurs avec les glucides considérablement plus digestes que nous offre l'hiver, comme les courges, les châtaignes, le topinambour (et toujours le riz complet, le sarrasin, le quinoa, les pommes de terres…)
Les produits laitiers industriels et la margarine : Allégez vos assiettes en privilégiant l’huile d’olive et l’huile de lin, et les alternatives végétales et sans sucre aux produits laitiers comme le lait/la crème/les yaourts d'amande, de chanvre, de soja, de coco...
Enfin, pour encourager le bon nettoyage du foie, à la place du café :
au réveil : 1 verre d’eau tiède avec le jus d’un demi citron
au long de la journée : infusion de romarin (hépato-stimulant doux), de desmodium ou de chardon-marie (hépatologie-protecteurs)
En parallèle, il peut être opportun de faire le stock de ce qui est nécessaire pour la digestion :
Des enzymes (qui dégradent les molécules pour faciliter leur assimilation par l’organisme) : je l’ai dit, on en trouve dans les légumes crus (en salade ou en jus), dans les graines germées mais aussi dans l’ananas et la papaye qui favorisent l’attaque de la digestion des protéines. Si votre alimentation est un peu faible en cru, vous pouvez faire une cure de Regulat Pro, un cocktail enzymatique fermenté en cascade à base de fruits, noix et légumes frais.
Des probiotiques (ces micro-organismes qui habitent notre intestin et jouent un rôle clé dans la digestion et l’immunité) : pour réensemencer votre flore intestinale, pensez à consommer régulièrement des aliments fermentés (légumes lacto-fermentés type choucroute, kéfir/kombucha, pâte miso…) Là aussi, une cure est éventuellement possible, en cas de besoin.
Enfin, ne négligez pas l’importance de l’activité physique et du sommeil. La sédentarité est le deuxième ennemi de la digestion alors maintenez le rythme ! Relevez, par exemple, le défi des 10 000 pas par jour car les contractions des muscles abdominaux pendant la marche stimulent le péristaltisme, en plus de libérer des endorphines qui favorisent notre bonne humeur et notre optimisme, lesquels ont souvent besoin d’un peu de soutien à cette période de l’année. Quant au sommeil, c’est la nuit que le corps se nettoie et se régénère donc prenez de l’avance, et couchez-vous aussitôt que vous en ressentez le besoin d’ici le 24 !
Le jour J, se faire plaisir en s'écoutant
La veille, rien ne sert de s'affamer. Se restreindre, c’est risquer de créer une frustration et d'envoyer les mauvais signaux à votre corps ; cela peut engendrer des excès par une trop grande faim, et même un effet yoyo.
Le jour J, l’antidote aux excès, c’est la conscience.
Choisissez de manger ce qui vous fait envie, sans forcément goûter à tout, en étant à l’écoute de votre appétit, de votre satiété. Autorisez-vous à sauter le fromage et à garder les chocolats pour les jours suivants. Ecoutez vos réelles envies, pensez gourmet et qualité plutôt que gourmand et quantité.
Prenez le temps de mâcher pour un processus digestif optimal. La digestion commence dès l’entrée des aliments en bouche, par la mastication et l’insalivation alors comme dit l’adage « buvez vos solides et mâchez vos liquides ».
Par ailleurs, savourer les fêtes, ça ne passe pas que par le goût : pour profiter pleinement, agrandissez le champ de vos perceptions sensorielles en défocalisant de l’assiette pour englober aussi la musique, le toucher de la nappe, les décorations de table, le sapin qui clignote, les rires à l’autre bout de la table, les odeurs du feu ou des plats qui mijotent…
Bien sûr, attention à l'alcool :
A minima, optez pour des vins natures, non traités, auxquels aucun intrant n'a été ajouté et fermentés à l’aide de levures indigènes, moins toxiques que les vins conventionnels dans lesquels il n'est pas rare de trouver des résidus de pesticides, de phosphates, d’ammoniac ou même d’acide chlorhydrique...
Hydratez-vous correctement pour faciliter le bon fonctionnement du transit et éviter la déshydratation induite par l’alcool. On vise 1.5L d'eau au quotidien + 1 verre supplémentaire par verre d’alcool ou par café !
Invitez aussi des options sans alcool à la table : une eau aromatisée aux fruits rouges ou aux agrumes, un kombucha, ou un sirop de gingembre au citron, aux herbes et aux épices à diluer dans de l’eau plate ou pétillante...
Quelques idées également pour le repas, en fonction de ce sur quoi vous aurez la main :
Pour l’apéro : Des bâtonnets de crudités de carottes ou de radis à tremper dans de la tapenade, du houmous ou une purée de betterave, du fromage de soja aux herbes et aux noix tartiné sur une feuille d’endive rouge, des panisses au four plutôt que des petits fours, des olives, un mélange d'oléagineux non salés...
Pour l’entrée : S’il y a déjà de la viande au plat, privilégiez les légumes en entrée ou à défaut, une protéine animale faible comme un carpaccio de noix de saint jacques ou des huitres, riches en iode indispensable à notre équilibre thyroïdien.
Pour le plat principal : Choisissez de préférence une viande bio nourrie à l’herbe ou de la filière Bleu-blanc-cœur, plus riche en oméga 3 anti-inflammatoires que la viande nourrie aux céréales de la filière conventionnelle.
Au lieu du fromage pasteurisé au lait de vache (à la teneur élevée en facteurs de croissance et en lactose et caséine pas très bien tolérés), mieux vaut consommer du fromage de brebis ou de chèvre au lait cru.
Pour le pain, privilégiez des options plus nutritives que le pain blanc comme du pain de petit épeautre ou de korasan, et au levain pour un index glycémique moindre et une meilleure digestibilité.
Et après le repas, rien de tel qu’une petite balade d’une trentaine de minutes pour encourager le processus digestif, suivi d’unetisane digestive (avec des plantes comme la menthe poivrée, le fenouil, le pissenlit… Il en existe des tonnes dans le commerce, vous aurez l'embarras du choix) !
Après les fêtes, se reposer pour bien éliminer
Là encore, écoutez votre corps. Le lendemain, il est courant de ne pas avoir faim ; peut-être qu’un fruit, une compote ou quelque chose de léger comme un bouillon ou un jus de légumes suffiront.
On peut aussi offrir un peu de repos au système digestif en optant pour une monodiète en consommant un seul aliment pendant un repas ou une journée (carottes, pommes, courge, soupe d’un légume ou riz basmati…). Quand on ne mange qu’un type d’aliment, on ne mobilise que quelques enzymes et l’on met son organisme au repos. L’équipe fait relâche après le match !
Quoiqu’il en soit, pensez, là aussi, à boire suffisamment pour faciliter l’élimination de l’alcool par la voie urinaire. Et, si gueule de bois il y a, évitez le paracétamol qui ne ferait que surcharger encore davantage le foie. En cas de :
Brûlures d’estomac ou reflux gastrique : 1 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire dans un verre d’eau ;
Maux de tête : une goutte d'huile essentielle de menthe poivrée pure en massage sur les tempes et le haut de la nuque ;
Nausées : une tasse d'infusion de gingembre frais ;
Ballonnements : quelques gélules de charbon (à distance de vos traitements/pilule) et 4 étoiles de badiane infusées dans 25cl d’eau pendant 10 minutes pour ses vertus carminatives.
Et dans tous les cas, on se repose, on décongestionne le foie grâce à une bouillotte bien chaude placée sous les côtés à droite et, entre Noël et le jour de l’an, si le cœur vous en dit, n’hésitez pas à faire un tour au sauna pour transpirer abondamment et faciliter le travail d’élimination des reins grâce à la sueur.
🎄 Pour conclure : comme toujours, mettez l’accent sur la qualité et la provenance des produits et ne tombez pas dans l’écueil de la privation, ni dans celui de maltraiter votre organisme au nom du plaisir ; le vrai plaisir, c’est de se sentir bien dans sa peau, parce qu’on respecte à la fois nos envies et nos besoins.